Metody zmiany stanu emocjonalnego, które pomogą Ci uporać się z nadmiernym stresem
Z artykułu dowiesz się jak w prosty sposób poprawić swój stan emocjonalny w sytuacjach zarówno nagłego jak i chronicznego stresu.
Przez cały czas narażeni jesteśmy na sytuacje stresowe. Nasze życie bardzo szybko się zmienia. Musimy dostosować się do nowych warunków, stawić czoła wyzwaniom. Najczęściej nie jest to łatwe i wywołuje w nas stres. Stres sam w sobie nie jest niczym złym. Często działa mobilizująco i sprawia, że osiągamy założone cele. W pracy artysty występuje ten szczególny rodzaj stresu – trema. Stanowi ona niemal nieodłączny element pracy, bez którego trudno byłoby sobie wyobrazić występ.
Problem pojawia się, gdy w naszym życiu pojawiają się nagłe zmiany i silne stresory, z którymi nasz organizm przestaje sobie radzić. Takim stresorem dla wielu osób jest okres pandemii, związany z koniecznością zmiany dotychczasowego sposobu pracy, pogorszeniem sytuacji finansowej, niepewnością.
Nie musimy jednak biernie poddawać się obezwładniającej sile stresu. Możemy sami, w prosty sposób, wpływać na swój stan emocjonalny. W artykule przedstawiłam sześć sposobów, które warto wypróbować.
POZYTYWNE PRZEFORMUŁOWANIE
Jest przyjęciem innej, bardziej korzystnej dla nas perspektywy. To dostrzeganie w negatywnych sytuacjach wszystkiego tego, co jest dla nas plusem.
Zaraz po wystąpieniu takiej sytuacji, gdy są w nas duże emocje, będzie to trudne, a może nawet niemożliwe. Gdy jednak emocje opadną i zostaniemy sami ze swoimi myślami, warto spojrzeć na sytuację z kilku różnych stron. Będzie to dużo korzystniejsze, niż zadręczanie się.
Całe życie pragniemy unikać trudnych i stresujących sytuacji, a gdy tylko takie się pojawiają, nastawiamy się od razu negatywnie. I nic w tym dziwnego, bo zazwyczaj pociągają one za sobą negatywne konsekwencje. A przynajmniej na pierwszy rzut oka.
Pamiętajmy jednak, że życie składa się z dobrych i złych momentów. I tak zawsze będzie. Tych trudnych sytuacji nie da się uniknąć. Jednak po gorszych chwilach jeszcze bardziej docenia się te dobre. Co by się jednak stało, gdybyśmy zaczęli doceniać również te złe?
Przeanalizuj najtrudniejsze sytuacje w Twoim życiu. Czasem okazuje się, że były one potrzebne i ostatecznie przyniosły wiele dobrego. Często widać to dopiero z perspektywy czasu. Może coś, co jest obecnie dla Ciebie sporą zmianą, dużą trudnością, tak naprawdę w przyszłości przyniesie Ci wiele korzyści?
Masz do wyboru dwie drogi. Obrazić się na świat, karmić swój żal, złość, bezsilność i pytać: „Dlaczego ja?” lub zaakceptować to, co się wydarzyło i iść dalej. Jeśli coś akceptujesz, to przestajesz walczyć, a więc marnować swoją życiową energię na tę walkę. Przestajesz generować negatywne emocje. Możesz tę energię wykorzystać na wyciąganie wniosków i szukanie rozwiązań. Jaśniej widzisz sytuację i jesteś w stanie dostrzec, co dobrego dla Ciebie z niej wynika.
Dlatego zawsze, gdy wydarzy się coś złego i emocje już opadną, warto zastanowić się: Może to, co mnie spotkało, było po to, by nie spotkało mnie coś gorszego? Może to, co mnie spotkało, było po to, abym zrobił/a miejsce w życiu na coś lepszego? Może to, co mnie spotkało, nauczyło mnie czegoś, co pozwoli mi teraz żyć lepiej? Czego bym nie zyskał/a, odkrył/a, zrozumiał/a, gdyby to się nie wydarzyło?
Pozytywne przeformułowanie negatywnych myśli bardzo dużo nam daje. Gdy wyciągasz wnioski z negatywnych doświadczeń – uczysz się i rozwijasz. Gdy skupiasz się na szukaniu pozytywnych aspektów trudnej sytuacji – znajdujesz je. Gdy dostrzegasz cenne aspekty trudnej sytuacji – odczuwasz mniej negatywnych emocji i łatwiej Ci wrócić do równowagi.
PISANIE EKSPRESYWNE (ROZWOJOWE, SWOBODNE, AUTOMATYCZNE)
Technika terapeutyczna polegająca na pisaniu o przykrych doświadczeniach i trudnych emocjach. Przynosi ulgę poprzez zaspokojenie potrzeby zwierzania się, mimo że nie zwierzamy się konkretnej osobie. Dzięki wyrzuceniu z siebie trudnych przeżyć, myśli, emocji, zmniejsza się napięcie, a nasze ciało i umysł relaksują się. Odczuwamy ulgę. Pisanie jest skuteczne, ponieważ uwalnia nas od wysiłku wkładanego w aktywne tłumienie myśli i emocji.
Jak często i jak długo pisać? Najlepiej dostosować to do swoich potrzeb. Możesz więc pisać wtedy, kiedy odczuwasz taką potrzebę i przez tyle czasu, ile potrzebujesz, żeby poczuć ulgę.
O czym pisać? O tym co jest dla Ciebie trudne teraz lub o tym, co było trudne w przeszłości. Im temat jest dla Ciebie trudniejszy, im bardziej wpływa na Twoje dotychczasowe życie i absorbuje Twoje myśli, tym skuteczniejsze może się okazać pisanie o nim. Możesz pisać zarówno o przeżytych traumach, jak i o jakiejkolwiek stresującej Cię sytuacji bądź emocjach. Ważne, by się naprawdę otworzyć i uwolnić swoje najbardziej tłumione emocje i myśli.
Pisanie ekspresywne między innymi: oczyszcza i uspokaja umysł, pozwala na lepsze samopoznanie, redukuje stres i napięcie oraz wynikające z nich dolegliwości, pomaga poradzić sobie z traumatycznymi doświadczeniami z przeszłości, pomaga poradzić sobie z aktualnymi lub niedawnymi niepokojącymi zdarzeniami, wspiera korektę drogi życiowej, sprzyja rozwiązywaniu problemów, pomaga przyswajać i zapamiętywać nowe informacje, pomaga w nauce i rozwoju kreatywności.
DZIENNIK TWOJEJ NAJLEPSZEJ MOŻLIWEJ PRZYSZŁOŚCI
Usiądź w cichym, spokojnym miejscu i przez dwadzieścia do trzydziestu minut myśl o tym, jak chciał(a)byś żyć za rok, za pięć lat albo za dziesięć (masz dowolność).
Wyobrażaj sobie swoją przyszłość, w której wszystko jest tak, jakbyś sobie tego życzył/a. W tej przyszłości osiągnąłeś/aś wszystkie swoje cele, ponieważ próbowałeś/aś, uczyłeś/aś się, dawałeś/aś z siebie wszystko. Potem weź kartkę i napisz jak wyobrażasz sobie taką przyszłość.
Następnie zastanów się co w Twoim życiu przybliża Cię, a co oddala od ziszczenia się tej „najlepszej możliwej przyszłości”. Pomyśl jakie kroki możesz podjąć, by się do niej przybliżać. To pozwala przekierować nasze myślenie na to, czego chcemy w życiu, a nie na to, czego nie chcemy, ustalić priorytety, zyskać większą klarowność i spokój.
DZIENNIK WDZIĘCZNOŚCI
Kup zeszyt, który naprawdę Ci się podoba. Możesz napisać na okładce lub pierwszej stronie „Dziennik wdzięczności” oraz ponaklejać pozytywne zdjęcia z gazet, a nawet coś narysować.
Wybierz jeden dzień w tygodniu i taką porę w ciągu tego dnia, kiedy będziesz miał/a czas na refleksję i na to, by spojrzeć na życie z dystansu. Co tydzień o wybranej porze otwórz swój zeszyt i przygotuj długopis. Możesz napisać nazwę dnia tygodnia albo datę.
Znajdź w pamięci od trzech do pięciu rzeczy, za które jesteś wdzięczny/a i zapisz je w zeszycie. Od spraw codziennych (np. kupiłam świetne buty na wyprzedaży, dobrze wypadłem podczas dzisiejszego meczu, koleżanka dała mi przepis na pyszną, zdrową sałatkę) do zupełnie niecodziennych (np. dziecko zaczęło chodzić, niebo było wyjątkowo piękne, dowiedziałem się czegoś, co mnie zainspirowało i zmieniło mój sposób myślenia). Nie zapominaj o troszczących się o Ciebie ludziach, przyczyniających się do Twojego dobra.
MEDYTACJA UWAŻNOŚCI
Optymalna częstotliwość praktyki medytacyjnej to co najmniej 15-25 min raz do dwóch dziennie. Możesz rozpocząć od krótszych sesji, a następnie je wydłużać. Ustawienie budzika pomoże Ci się nie koncentrować na czasie.
Znajdź spokojne miejsce, gdzie możesz wygodnie usiąść i nic nie będzie Ci przeszkadzać. Możesz usiąść na krześle. Podczas siedzenia na krześle stopy powinny spoczywać płasko na podłodze, podstawa kręgosłupa powinna dotykać oparcia, plecy muszą być wyprostowane. Możesz też wybrać siad japoński lub siad skrzyżny.
Oczy miej zamknięte. Jeśli Ci to przeszkadza, skieruj wzrok w jedno miejsce na podłodze przed sobą albo na inny zwyczajny przedmiot.
Zaczerpnij kilka głębokich oddechów. Zwróć uwagę na to, co czujesz. Gdzie czujesz swój oddech? Czy masz go w nozdrzach? W klatce piersiowej? W brzuchu? Obserwuj, co się dzieje z oddechem. Jak odczuwasz każdy wdech? Jak odczuwasz każdy wydech? Każdego wdechu i wydechu doświadczaj w skupieniu.
Napływające myśli mogą Cię absorbować. To całkowicie normalne. Po prostu zauważ, że Twoja uwaga zbłądziła, zaakceptuj to i wróć do oddechu. Obserwuj swoje myśli i emocje. Do każdej myśli lub uczucia przypisz jak najbardziej neutralny komentarz, w rodzaju „Właśnie pojawiła się myśl”.
Zwróć uwagę czy potrafisz obserwować to rozpraszające działanie Twoich myśli i uczuć. Bądź dla siebie życzliwa/y, kiedy zauważysz, że się rozpraszasz. Zauważ, że się to stało i zacznij od początku.
Jest to dobre ćwiczenie dla osób, które borykają się z natłokiem myśli, szumem informacyjnym a także pracujących pod presją lub mających trudności w podejmowaniu decyzji.
ODDYCHANIE PO KWADRACIE
Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Kręgosłup powinien być wyprostowany, a nogi i ręce nieskrzyżowane. Możesz zamknąć oczy.
Zrób kilka swobodnych wdechów i wydechów. Następnie zrób wdech, licząc w myślach do czterech. Zatrzymaj powietrze, znów licząc do czterech. Zrób wydech, licząc do czterech. Zrób przerwę, również licząc do czterech.
Powtórz ten „kwadrat oddechu” co najmniej 10 razy. Długość wdechu i wydechu oraz zatrzymania możesz dowolnie regulować.
Ta technika uspokaja, relaksuje, odstresowuje, zmniejsza złość i obniża ciśnienie krwi.
Technik jest całkiem sporo. Warto je testować z naleźć coś optymalnego dla nas. Gra jest warta świeczki, bo zadbanie o swój komfort emocjonalny wpłynie pozytywnie na każdą sferę naszego życia.
Nazywam się Marlena Lewandowska. Jestem dietetykiem klinicznym, trenerem, coachem zdrowia i żywienia, studentką psychologii i współorganizatorką największej w Polsce konferencji psychodietetycznej Psychika a Dietetyka. Pomagam ruszyć z miejsca i urzeczywistnić marzenia o pięknej sylwetce. Tworzę spersonalizowane usługi, które pozwalają schudnąć na swój sposób i na własnych zasadach. Być wreszcie wolną od diet.
Moje miejsca w sieci:
pracowniapsychodietetyki.pl
https://www.facebook.com/pracowniapsychodietetykionline/