Uważne jedzenie (mindful eating) jako metoda na pozbycie się zbędnych kilogramów

Z artykułu dowiesz się czym jest uważne jedzenie i w jaki sposób jego częste praktykowanie wpływa na Twoje samopoczucie i sylwetkę.

Dla wielu osób konieczność pracy z domu niesie za sobą mieszane uczucia. Z jednej strony to większy spokój, wyciszenie, więcej czasu dla siebie, możliwość poukładania w głowie wielu spraw i zrealizowania wcześniej odkładanych planów. Z drugiej to stres związany z przystosowaniem się do nowych warunków pracy, czy gorsze samopoczucie związane z odkładaniem się zbędnych kilogramów. Cóż, temu właśnie sprzyja ciągły dostęp do lodówki i rzadsze wychodzenie z domu. W tym artykule przedstawię sposób, dzięki któremu można ten pierwszy, pozytywny aspekt wykorzystać do zmniejszenia negatywnych skutków drugiego. Opowiem o metodzie mindful eating, czyli o uważnym jedzeniu.

Czym jest uważne jedzenie?

Czym właściwie jest mindful eating? Najlepiej, gdy zacznę od tego, czym mindful eating NIE JEST. Jedzeniem posiłku machinalnie, na szybko, w biegu, na stojąco. Jedzeniem posiłku podczas oglądania telewizji, grania w gry, przeglądania Facebooka czy Instagrama. Jedzeniem posiłku podczas rozmawiania przez telefon, czy odpisywania na SMS-y. Jedzeniem posiłku podczas czytania książki czy gazety. Jedzeniem posiłku bez należytej uwagi.

Mindful eating jest przeciwieństwem tych wszystkich sytuacji. To jedzenie powoli, w spokoju, z pełną uważnością. Koncentrowanie się na posiłku. Skupianie wszystkich zmysłów na czynności jedzenia. Zastanawianie się jak posiłek wygląda, jak pachnie, jak smakuje. To delektowanie się posiłkiem. Celebrowanie go. Czerpanie z niego maksymalnej przyjemności i satysfakcji.

Co takiego daje uważne jedzenie, że w ogóle warto spróbować i przetestować tę metodę?

1. Uważne jedzenie sprawi, że zjesz mniej. Bez poczucia, że się ograniczasz.

Jak to możliwe? Kiedyś mówiło się o tym, że zaczynamy odczuwać sytość po około 10 minutach od rozpoczęcia posiłku. Niezależnie od tego, czy jemy szybko czy powoli. Ze względu na to, że właśnie wtedy do naszego mózgu dociera informacja o tym, że jesteśmy syte.

Dlatego też mówiło się, że jeśli będziesz jeść szybko to w ciągu 10 minut zjesz trzy kawałki pizzy i będziesz czuła się syta. Jeśli natomiast będziesz jeść wolno, to w ciągu 10 minut zjesz dwa kawałki pizzy i będziesz czuła się dokładnie tak samo syta. Z tą różnicą, że dostarczysz o 1/3 mniej kalorii.

Badania pokazały jednak, że osoby, które jedzą wolniej, zaczynają odczuwać sytość wcześniej, niż osoby, które jedzą szybko. W związku z tym, jeśli nauczysz się jeść powoli, to prawdopodobnie zaczniesz odczuwać sytość jeszcze wcześniej i zjesz jeszcze mniej. 

Może się więc okazać, że te dwa kawałki pizzy to już będzie dla Ciebie za dużo. Wydaje Ci się to niemożliwe, bo do tej pory potrafiłaś zjeść całą pizzę i nadal nie odczuwałaś sytości? Czasem nawet poprawiałaś lodami? Śpieszę z wyjaśnieniem, dlaczego tak jest.

Gdy jemy nieregularnie, podjadamy, przejadamy się, czy mamy napady objadania się, to mechanizmy odczuwania głodu i sytości w organizmie zostają zaburzone. Z czasem może Ci się zacząć wydawać, że Ty właściwie jesteś głodna cały czas. Nawet gdy zjesz bardzo dużo.

Być może nawet zastanawiasz się jak to w ogóle jest odczuwać sytość. Jeśli tak jest, to wiedz, że rozumiem Cię w zupełności. Też tak miałam. Nawet, gdy byłam już bardzo najedzona i pełna, to wciąż nie czułam się syta, a więc nie czułam, „że już wystarczy.” I to właśnie uważne jedzenie nauczyło mnie zauważać moment, gdy byłam już syta. 

I tak płynnie przechodzimy do drugiej korzyści z uważnego jedzenia.

2. Uważne jedzenie sprawi, że nauczysz się rozpoznawać, kiedy naprawdę jesteś głodny/a, a kiedy jesteś już syty/a.

Aby łatwiej było Ci to zrozumieć, najpierw opowiem Ci, czym się różni uczucie NAJEDZENIA od uczucia SYTOŚCI.

NAJEDZENIE Jest to fizyczne wypełnienie żołądka treścią pokarmową. Może to być hamburger z frytkami, dwudaniowy obiad, trzy paczki ciastek lub cokolwiek innego. Jest to po prostu moment, gdy czujesz się pełna. Myślisz „Uff, już wystarczy tej (zupy, pizzy, czekolady).” Najedzeniu wcale jednak nie musi towarzyszyć poczucie SATYSFAKCJI. Twój żołądek może już pękać w szwach, a Ty wcale nie chcesz przestać jeść. Wciąż bowiem czujesz się nieusatysfakcjonowany/a, nieszczęśliwy/a, zawiedziony/a. Niby pełna, ale niepełna.

SYTOŚĆ odczuwamy podobnie do stanu najedzenia. Również czujemy, „że już wystarczy.” Jednak w tym przypadku nasz żołądek wcale nie musi być wypełniony po brzegi. To nasz mózg jest wypełniony. Dostał on sygnał, że wszystkie kalorie, makro i mikro elementy zostały uzupełnione i czas stracić zainteresowanie jedzeniem. I to nawet pomimo faktu, że fizycznie miejsce w brzuchu jeszcze jest. Oczywiście można zignorować ten sygnał i wepchnąć na siłę deser, ale to już wcale nie jest takie przyjemne.

Wyznacznikiem sytości jest SATYSFAKCJA waśnie. Poczucie, że naprawdę już niczego więcej nie chcę i nie potrzebuje. Prosta radość i spełnienie. Jeśli Ty permanentnie nie odczuwasz tej satysfakcji, to znaczy, że odczuwanie sytości jest u Ciebie zaburzone.

Uważne jedzenie sprawi, że Twoje mechanizmy głodu i sytości wyregulują się, a Ty na nowo zaczniesz odczuwać satysfakcję z jedzenia. Przestaniesz więc odczuwać ciągły głód i nieustannie myśleć o jedzeniu. Przestaniesz też wciąż myśleć o dokładkach i się przejadać.

3. Uważne jedzenie sprawi, że będziesz odczuwać sytość po posiłku dłużej, niż zazwyczaj.

Dlaczego teraz odczuwasz głód między posiłkami? Właśnie dlatego, że Twoje mechanizmy odczuwania głodu i sytości są rozregulowane. Również dlatego, że gdy jesz w pośpiechu, w ogóle nie skupiasz się na jedzeniu, rozpraszasz się, to Twój mózg niemal nie zauważa, że jadłaś i bardzo szybko o tym zapomina. To tak jakbyś zrealizowała potrzebę jedzenia tylko „pozornie”. Dlatego Twój mózg bardzo szybko przypomni Ci o tym, że Twoje potrzeby jednak powinny zostać zrealizowane. I znów będziesz miała ochotę sięgnąć po jedzenie.

Gdy zaczniesz jeść uważnie, a więc w pełni koncentrujesz się na procesie jedzenia i czerpać z niego pełną satysfakcję, to stopniowo przestaniesz mieć ochotę na podjadanie między posiłkami.

4. Uważne jedzenie sprawi, że przestaniesz mieć (lub zminimalizujesz) problemy z przewodem pokarmowym.

Jedzenie w pośpiechu sprawia, że połykamy duże kęsy jedzenia i przy okazji duże ilości powietrza. To skutkuje często bólem brzucha i wzdęciami.

Trawimy wolniej i nasz organizm potrzebuje na to dużo więcej energii. Po posiłku jesteśmy więc zmęczone i pozbawione energii.

Uważne jedzenie jest szacunkiem dla naszego organizmu. Gdy jemy uważnie, a wiec powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs, to dużo łatwiej nam strawić pożywienie. To sprawia, że problemy z brzuchem całkiem znikają lub są dużo mniejsze, niż przedtem. Mamy również więcej energii i łatwiej nam się skoncentrować.

5. Uważne jedzenie sprawi, że będziesz bardziej zadowolony/a z życia.

Przyczynią się do tego wszystkie omówione wcześniej punkty, ale nie tylko.

Jak dużo masz na co dzień momentów, gdy odczuwasz szczęście, spełnienie, satysfakcję? Jeśli zastosujesz się do zasady mindful eating, sprawisz, że chwile spożywania posiłków staną się takimi właśnie momentami.

Momentami, gdy będziesz mieć czas tylko dla siebie. Czas w którym będziesz mógł/mogła się rozkoszować i delektować każdym kęsem. Odczuwać pełną przyjemność i satysfakcję. Takie przerwy w ciągu dnia napełnią cię radością i pozytywną energią.

Efektem ubocznym będzie oczywiście coraz szczuplejsza sylwetka, która też wpłynie pozytywnie na Twoje samopoczucie.

Pamiętaj, że masz prawo do tej chwili dla siebie. Nie musisz odbierać telefonu, czy załatwiać przy okazji masy innych spraw. Świat się nie zawali. Ja też kiedyś potrafiłam podczas obiadu oddzwaniać, odpisywać na SMSa, czy wiadomość na massengerze. I nawet nie orientowałam się, kiedy skończyłam posiłek. Nie odczuwałam z niego żadnej satysfakcji. Teraz tego nie robię. Z szacunku do siebie. Wiem, że świat się nie zawali, jeśli zadzwonię albo odpiszę za 10 minut.

Jedzenie może być dla nas ogromną przyjemnością i mam prawo celebrować tę chwilę. Tym bardziej, że momentów szczęścia i przyjemności jest w ciągu dnia zwykle niewiele. Nie odbierajmy sobie i tego.

Nazywam się Marlena Lewandowska. Jestem dietetykiem klinicznym, trenerem, coachem zdrowia i żywienia, studentką psychologii i współorganizatorką największej w Polsce konferencji psychodietetycznej Psychika a Dietetyka. Pomagam ruszyć z miejsca i urzeczywistnić marzenia o pięknej sylwetce. Tworzę spersonalizowane usługi, które pozwalają schudnąć na swój sposób i na własnych zasadach. Być wreszcie wolną od diet.

Moje miejsca w sieci:
pracowniapsychodietetyki.pl
https://www.facebook.com/pracowniapsychodietetykionline/